2022-10-06

ダイエットに最適なエクササイズ

一日の貴重な時間を汗を流すために使うなら、価値のあるものだけを取り入れたいですよね。しかし、ダイエットに最適なエクササイズとなると、迷いが生じます。有酸素運動が究極のカロリー消費源だという人もいれば、筋力トレーニングを支持する人もいます。さて、そろそろ誤解を解いておきましょう。

縄跳び

縄跳びは、ダイエットにとても効果的なエクササイズです。子供のころに遊びとしてやった人も多いのではないでしょうか。

縄跳びは、協調性、ふくらはぎと足首の強さ、体幹の強さ、姿勢、心肺能力の向上に最適であり、骨密度を高めることで、骨折や骨粗しょう症、骨量の減少を防ぐことができます。

縄跳びを始めるには、ゆっくりと20秒から30秒で行うのが理想的です。手首の動きとタイミングをマスターしたら、速度と時間を上げて、より多くのカロリーを消費できるようにしましょう。

スプリント

トレッドでもトラックでも歩道でも、最高速度で突進するスプリントワークアウトは、内なるエンジンを活性化することが保証されています。

スプリントは大腿筋とハムストリングスに大きな力を必要とする最大運動です。最大運動と回復を交互に行うことで、心肺機能を高め、脂肪燃焼を促進します。

努力を最大限に生かすためには、20秒程度しか維持できないようなペースでスプリントすることが大切です。

ランニング

ランニングがダイエットに効果的な理由のひとつは、足の大きな筋肉を鍛えられることです。ランニングでは、足の大きな筋肉を鍛えられることに加え、衝撃が大きいことです。そのため、走るたびに、自分の体重を地面に押し付けることが大切です。

ランニングを始めたばかりの方は、軽いジョギングやウォーキングを交互に行い、インターバルで走ることをお勧めします。ランニングに慣れていない人は、運動量と休息量の比率を1:2にするか、走った時間の2倍の時間をかけて回復するとよいでしょう。

ローイング

ローイングは、臀部、ハムストリングス、背中、コア、ヒップ、腕など、全身を鍛えることができます。そして、後肢連鎖、つまり体の後ろ側の筋肉を鍛えるのに最適です。

全身の筋肉を動かすので、心臓の動きが活発になり、筋肉の増強につながります。その結果、ローイングは体脂肪を減らし、代謝を促進する効果があるそうです。

キックボクシング

キックボクシングは、足に負担をかけずに上半身と体幹を鍛えることができるので、ジャンプができない人や、ジャンプすると膝が痛くなる人には最適です。

さらに、Muscles, Ligaments, and Tendons Journal誌に掲載された研究によると、キックボクシングは、有酸素運動、体力、敏捷性、バランス、協調性、上半身のフィットネス、有酸素運動のパワーを向上させることがわかっています。また、現実的には、何かを叩くことはストレス解消になります。

まずは、ボクシングの一般的な動き(ジャブ、クロス、アッパーカット、フックなど)を学び、スクワット、ランジ、ダッキングなどを取り入れる準備をしましょう。

サイクリング

サイクリングは、衝撃を与えないカーディオとして、また、膝やハムストリングスの強化に最適です。

サイクリングは、ランニングで膝を痛めている人や、膝の問題から回復しつつある人には最適な有酸素運動です。有酸素運動と無酸素運動の両方の機能を向上させることに加えて、エクササイズバイクでインターバルを行うことは、Journal of Education and Training Studiesに掲載された研究によると、体脂肪の減少に特に効果的であることが示されています。

最高の効果を得るためには、胸を張り、肩を後ろに下げ、背中を平らにするなど、良い姿勢を保つことが大切です。